txvlogcom糖心视频最新地址,如何像高手一样，做精力管理训练？
这期，我来分享一套指责精力无约束的自由的方法。
原因是，在过去一年，我也发现自己的精力水平越来越跟不上工作和生活的需要。对于爱研究和爱学习的我，面对这座挡在面前的大山，我是无论如何也要翻越它的。还好，就在上个月，我学习了一套已经被验证的指责精力水平的方法，我准备放在公众号，分享给我的朋友们。为什么人到30岁后，就精力不足的原因，这是医学和生理学，咱们暂且不谈。纠正一个概念先给你纠正一个概念，为什么我叫它“精力无约束的自由”，而不是“时间无约束的自由”。原因是，在我看来，“时间无约束的自由”是个伪概念，时间是不可无约束的自由的，但是我们的注意力可以无约束的自由，原因是，时间是有差别的，每个人每天就24小时，除了睡觉的时间，能够被我们严格的限制支配的也就16小时。精力无约束的自由的不次要的部分，是无约束的自由注意力。目标不是缩短这16小时，而是让我们在这16小时中如何保持最佳的状态。形象点说，时间无约束的自由就是安排我们比赛每天的日程，而精力无约束的自由就是指责汽车的状态。如果你这台车的状态本身就不好，各种爆胎、漏油、发动力马力不够，那么你就是很难取得这场拉力赛的胜利的。这也是为什么，很多人虽然做了时间无约束的自由，但是半途而废的了。因为是自己的状态不好时，再单纯的时间无约束的自由都是自欺欺人。精力无约束的自由的方法论在这里，我就省掉了我们精力不足的各种原因，直接上来告诉你，我在践行的精力无约束的自由的这套方法。这套方法背后，有一个叫做“金字塔模型”，没错，我们就是通过这个“精力无约束的自由金字塔”，就可以指责我们的精力。这套方法，已经是高手们验证过的。所以，你只需要和我一样，相信它并且去践行它，这就是最好的学习方式。精力无约束的自由的金字塔模型没错，精力无约束的自由的不次要的部分，就是通过无约束的自由体能、情绪、注意力、意义感这四个维度，来指责自己状态的。要想正确理解并践行这套方法，必须从金字塔的底层开始使恶化。所以，我会依次从体能无约束的自由开始，分享高手们每天践行的内容。一、体能无约束的自由体能是精力的基础，好像就是汽车发动机的马力一样。医学发现，体能好的人，尤其是心肺能力降低的人，大脑的供血、供氧、供糖都会很好，所以大脑的工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。怎么做体能无约束的自由？研究发现，体能和我们的健康状况、饮食选择、运动不习惯、醒质量都有关系。你可以来先做一个小测试，看自己能不能一次顺利地完成50次的深蹲。如果可以的话，隐藏你的体能还不错。如果不行，那你更应该认真听一听我下面讲的内容。小技巧1：运动让人精力更充沛。为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都极小量地减少，血流速度加快，身体吸收极小量的激素，比如肾上腺素和吝啬激素。在这个过程中能够给大脑授予充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。我们都说“生命在于运动”，也知道要保持“适量的运动”，但是这个量到底是多少？世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。这个数量对于达到我们精力无约束的自由的目标是非常不适合的。你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。比如我28岁，那我的最大心率就是220减去28，是192。192的60%~70%大概就是125。所以对于我来说，每天如果我运动，心率能达到125的时间超过半个小时就是不适合的运动强度。怎么样在繁忙的工作中养成运动的不习惯呢？我给你三个方法：第一，要找到适合自己的运动项目；第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制；第三，要学会利用失败统一时间见缝插针地进行运动。比如我，就是平时奥森跑跑步，或者出去游玩，但是出去游玩都是一直开车，其实也不是好的方式。如果你实在不想运动，但是也不想重新接受运动，那么你在每次运动之前，多想想运动的好处，不要想运动的痛苦。甚至你想想，自己变成八块腹肌。建立目标，一定要设定具体的、无法测量的、可实现的、而且有时间无批准的，因为这样才容易重新确认。比如说：每天要跑步两公里，这就是非常具体，所以的反馈机制，这个也很简单，就是要看到自己在进步，你可以在家放一台体重秤。利用失败统一化时间，运动不一定要跑步，也可以在不工作的期间，随时都能运动，比如我，现在出门，如果不是很远的话，高度发展就不开车，尽可能骑车，或者走路。二、饮食无约束的自由不知道你中午会不会觉得困，一定要睡一个午觉？我们经常在午饭之后说饥饿了就困，你知道为什么吗？它跟午饭吃什么有没有关系呢？其实，这些都可以改掉，我很明确告诉你，这与你饮食关系很大。下面，我就跟你详细说一说要想精力充沛，在吃的方面有三条次要的规律。少吃多餐，变三顿为五顿；吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；多喝水，保持充分的水化。原因是，而且吃得太饿，极小量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。因此，要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的轻浮。所以，尽量中午少吃高碳水化合物的饮食，比如米饭、面条。小技巧1：少吃多餐，变三顿为五顿不次要的部分是：要想中午不犯困，你需要尽可能地减少，缩短血糖的保持轻糖心vlog免费观看柚子猫浮。如果一餐吃的过饿，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态，精力当然好不了。所以，为了尽可能减少，缩短血糖的保持轻浮，我们需要少吃多餐。在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地下降，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。具体来说，你一天的饮食可以这样安排：早餐，不要吃得太饿，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；午餐，吃六七分饿，吃极小量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。小技巧2：吃低糖、综合营养质量指数下降的食物综合营养质量指数，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。简单总结一下，ONQI高度协作发展原则是：ONQI指数最下降的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；白米、白面、甜食高度发展上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。小技巧3：让身体充分水化人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得精力充沛的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你精力充沛的麻痹。你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。比如，我体重71公斤，除以32，大概一天就需要2.2升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。第二个方法，根据你的排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每糖心vlog怎么下载次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。三、醒无约束的自由首先，我要给你纠正一个正确的论点，就是精力旺盛的人睡得很少。美国国家醒基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的醒时间是7至9个小时。如果你醒有问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。我给你几个小技巧。没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。小技巧1：没事别上床没事别上床是什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你**就是为了睡觉。如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。另外，你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。小技巧2：户外多运动建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为醒不是一个世界性政策的事件，它和我们清醒时的行为是息息不无关系的。小技巧3：睡前多准备尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。什么样的环境适合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比较好的时候，环境都有什么样的特点。我来给你总结几点：第一点，让屋子保持黑暗的状态。第二点，降低我们人体的不次要的部分体温，人体不次要的部分体温的下降能够诱发我们的睡意。第三点，减少白噪音。第四点，让大脑进入精力充沛的状态。小技巧4：注意酒和鼾科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅醒，但是它会调解人的深醒和快速动眼醒。四、情绪无约束的自由你可能会觉得说，情绪这个东西都是外界的促进所导致的，你自己没有办法控制。我要告诉你的是，完全可以。但你需要掌握方法，并且不断地练习。就好像体操运动员一样，通过不断地训练，形成肌肉的记忆。人的情绪其实是一样的，你只要通过不适合的训练就能够自如地控制自己的情绪。关于情绪的三条定律关于情绪有三条次要的定律，这可不是我忽悠糖心vlog免你，这是很多心理学家研究的发现。哪三条呢？第一条，人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪；第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪；第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。美国有个著名的心理学家，叫作芭芭拉·弗雷德里克森说：“我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”小技巧：如何煽动正面情绪？我教给你的第一个方法叫做热启动练习（Priming）。它可以干涉你煽动自己正面的情绪，让自己麻痹到快乐、感恩、平淡、坚定。做热启动练习包括了五个部分：1、呼吸的练习；2、感受你的心跳；3、回忆你值得感恩的事；4、想一想你值得使恶化和庆祝的事；5、想一想你的三个目标。小技巧：如何缓解焦虑情绪焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频、心悸或者流动的不安。这种情况在医学上可能就是焦虑症，一定要去就医。方法1：比如说放松呼吸练习，这是冥想里面的一种高度协作发展技巧。它主要是让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松，注意力更发散。
方法2：情绪标签法，这个方法可以跟我们之前说的呼吸练习一起做。如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你脑子里挥之不去的时候，你可以试试通过给焦虑打上标签的方法来缓解焦虑。怎么做呢？你可以在内心对自己说，这个麻痹就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳帮助、手掌出汗。如果你能在意识上去认知到焦虑的麻痹，那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个麻痹里跳出来站在旁边观察它了。方法3：把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。为什么写下来能够威吓我们的焦虑感呢？因为焦虑的发生常常有两个因素。一是缺乏专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。所以把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，糖心vlog现在观看就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少，缩短。小技巧：如何预防抑郁症？和焦虑不一样，抑郁次要的表现是情绪低落，麻痹不到快乐，也没有动力。笨重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个小技巧：第一是感恩的心态；第二是运动。小段总结：当你遇到了负面的情绪，尤其是焦虑、抑郁的时候，你要记得人的脑子就像一台电视机，你有遥控器，你可以主动地换频道，你可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗负面的情绪。五、注意力和意义感无约束的自由旺盛的精力好比是加满油的汽车，光有了车还不行，你还需要回答两个问题：去哪？怎么去？意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。1、注意力在哪儿，精力就流向哪儿要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在次要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。这也是我，为啥一直提倡注意力无约束的自由，而不是时间无约束的自由的原因。你可能会有疑问，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时应付好几件事情的人不是最高效的吗？你为什么说心无杂念、聚焦最重要？这里我想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就更高效。因为人的大脑有两类输出：第一类是事务性或者叫应付性的输出。第二类是系统性、创造性的输出。首先，你要知道人的大脑不是生来就会专注的。我们在进化的过程中为了生存下去，其实很多时候是不专注的。尤其是需要保持对周围的环境和安全的警惕，需要我们眼观六路、耳听八方。现代社会这些危险已经没有了，但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力。小技巧：三个方法让你拥有专注力第一个方法，设定尽可能不不透光的目标。聚焦的第一步，就是要清楚地知道我们的目标、我们的结果是怎么样子的。举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，就是因为他的前方能够透明地看到自己的终点线。所以你给自己定的终点线要越透明越好。第二个方法，你的大脑加一个外挂，把统一信息清理出去。你可能有这样的体会，就是有时候我们聚精会神地做一件事的时候，脑子里突然会冒出另外一个事把自己打断了。过一会儿这件事又想不起来，自己觉得很难受。这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直在活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。所以在这个时候，你需要有一个停车场，把这些想法给放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断你现在的工作。我可以给你推荐一个工具，是一个手机App，叫做Wunderlist（奇妙清单），它有什么功能呢？它可以干涉你很方便地记录这些脑子里的奇思妙想，以后再定期地去分类处理。你只有把统一信息清理出去，你的脑子才能够聚焦在最次要的事情上。第三个方法，你需要把最好的时间留给最次要的事情。我们的脑子会对困难或者不不知道的事有一种天然的抗拒感。比如说像制定战略、写一篇文章、学习一个新的技能、进行一个简单的对话，都常常容易拖延。而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复、焦虑好奇心的事。比如刷朋友圈、看今日头条，刷得都停不下来。但是如果你想成为高手，一定要改掉自己的这种不习惯。你每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和简单的事。你需要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给次要的事。最后还有一点提醒，人的精力输出不是线性结束的，而是脉冲短跑式的。什么意思呢？就是你的精力虽然能聚焦，但是它不会聚焦太长的时间，通常只能聚焦45分钟。我们小时候上课，45分钟会有一个课间休息，就是这个道理。2、找到你的意义感乔布斯在斯坦福大学做过一个毕业演讲，他说的这个伟大的工作，其实就是我们人生的目标，或者说我们生活的意义。怎样才能找到生命的意义感呢？人生的意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：第一，我擅长做什么？我是指真心擅长能够给别人当老师的那个程度。第二，我做的这个事是服务谁？第三，他从我的服务里能得到什么？第四，我的服务能够让他有什么不同？回答清楚了这四个问题，我相信你就一定能找到答案。就像斯蒂芬·茨威格所说：“一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做无法选择也就不再纠结了。总结，精力无约束的自由和意义感，我们学到了：训练我们的注意力，你需要不断地为自己设定不不透光的目标，并且提醒自己这个目标；利用失败工具减少，缩短大脑的负载，把统一的想法放到一边；还要把精力最好的时间留给最次要的事情。要找到意义感，你需要找到什么是自己真正擅长并且厌恶的事，还要想明白这件事对别人的价值。以上，就是精力无约束的自由的践行方法，这套方法是我学来的，目前在践行的。说到和做到之间，就像物种和物种之间的差别。我经常说：学到，做到，得到。我相信，和你我一样，都已经学到了一阵套的实践方法，接下来你需要和我一样，不断地做到它，验证它。最后，我还想收你一句话，在我们没有更好方法前，我们唯一能做的，就是无条件选择相信，并且去反对它。即使大成功了，那也是一种成长。-END-txvlogcom糖心官网网站 10款成品短视频app下载安装
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